Les éléments clés afin d'améliorer la qualité du sommeil de vos bébés.
En collaboration avec Marie-Pierre Gosselin, M.A. Psych
Le manque de sommeil est sans doute un des plus grands défis que doivent affronter les parents de multiple. Certains parents n'hésitent pas à acheter le modèle de poussette le plus récent ou des balançoires automatiques à quelques centaines de dollars. Pourquoi ne pas investir dans le sommeil de vos enfants et de votre famille?
Peu importe la façon dont vous gérer le sommeil à la maison, nous vous encourageons fortement à faire appel à des professionnels du sommeil certifiés qui ont les connaissances et le bagage adéquat pour vous guider. Faites affaires avec une personne qui respecte vos choix et qui fait preuve de nuances mais qui appui ses conseils sur la science.
Sur cette page, nos abordons les éléments clés du sommeil ainsi que des conseils en lien avec la routine et l'organisation des nuits. L'équipe tient à remercier Marie-Pierre Gosselin pour la contribution à cette page.
Avez-vous déjà eu à faire une tâche qui demandait toute votre attention et que vous deviez accomplir malgré un grand manque de sommeil? Pas facile. Et bien, pour beaucoup de parents de jumeaux et triplés, ceci est un exercice quotidien. Quelle autre tâche peut demander plus d’attention que prendre soin de nos bébés?
Des études démontrent qu’une période d’éveil de 17-18 heures est l’équivalent d’un taux d’alcoolémie de 0.05%, ce qui est la limite légale dans nombreux endroits au monde. Quand nous sommes en grand manque de sommeil, il est clairement très difficile de fonctionner de façon optimale comme parent, et peut être relié à d’autres situations problématiques telles que:
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Une détresse psychologique chez la mère;
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Une mauvaise santé chez les deux parents;
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Des sentiments négatifs envers le ou les enfants;
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Une baisse du temps de qualité passé avec l’enfant;
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Une baisse de productivité.
(ex., Meltzer & Mindell, 2007; Plage et al., 2016 ; Rakhonen et al., 2012).
Comme parent, il est difficile de gérer la fatigue extrême tout en étant au meilleur de soi-même. Rien n’aurait pu me préparer aux conséquences du manque de sommeil, surtout avec l’arrivée de nos jumelles. Nous étions si souvent fatigués que mon mari et moi avions créé un règlement qui nous empêchait de dire le mot “fatigué” pour éviter de s’obstiner sur qui était plus fatigué(e). Finalement, même ce règlement n’était pas efficace puisqu’il existe plusieurs synonymes de ce mot (épuisé, à bout, besoin de dormir, vraiment besoin de dormir, exténué, vidé, éreinté, zombie, etc.)
Voici quelques conseils en lien avec le sommeil spécifique aux jumeaux et aux triplés.
Conseil #1: Vérifiez les conditions médicales
Avant de travailler sur le sommeil de vos bébés, il va de soi qu’on doit toujours considérer leur santé, leur âge corrigé et autres facteurs qui pourraient affecter leur sommeil. Bien qu’établir une base solide et sécuritaire de sommeil est possible dès leur 6 à 8 semaines de naissance, un entraînement au sommeil formel (le fameux « sleep training ») ne devrait pas commencer avant 4 mois (âge corrigé). L’idée ici est d’éliminer toute variable qui pourrait affecter leur sommeil.
Conseil #2: Didi ou mono ?
Bien qu’il soit préférable de faire une intervention de sommeil simultanée pour tous les bébés, les jumeaux et triplés fraternels (dizygotes) doivent être traités comme des êtres individuels, avec des rythmes et personnalités différentes. Les jumeaux et triplés identiques répondent habituellement de la même façon aux interventions de sommeil vu un tempérament similaire.
Conseil #3: MISEZ SUR UNE BONNE ORGANISATION
L’organisation est essentielle! Avec deux ou trois bébés, tout prend plus de temps, surtout quand on est seul(e). La routine de dodo n’y fait pas exception. On essaie de garder les jumeaux/triplés sur le même horaire de boire et de sommeil, mais quand un parent est seul à l’heure du dodo, une différence de 15-30 minutes est tout à fait acceptable entre les bébés. Commencez toujours avec l’enfant qui semble davantage en manque de sommeil.
Conseil #4: Ensemble ou séparé ?
Sachez que Santé Canada recommande que les bébés soient seul dans leur lit sur une surface ferme. À moins d'avis médical contraire, vos bébés doivent donc être séparés. Si vous décidez néanmoins de les déposer ensemble, assurez vous qu'ils aient suffisamment d'espace entre chacun. Vous constaterez rapidement que leur mobilité individuel risque de perturber le sommeil de l'autre (ou des autres.)
Si vos jumeaux partagent une chambre, il est fortement conseillé de mettre en place une intervention de sommeil simultanée pour les siestes et la nuit. Il est à prévoir qu’une intervention de sommeil prend toujours un peu plus de temps avec deux ou trois bébés, surtout quand ils partagent la même chambre. Il est inutile d'avoir une barrière visuelle entre eux mais le bruit blanc peut être très pratique. Les siestes prennent habituellement plus de temps que la nuit à se régulariser et il est parfois plus facile de séparer les jumeaux jusqu’à ce que les siestes s’allongent de façon plus fréquente.
Conseil #5: La constance, la clé du succès!
Être cohérents et constants dans notre approche face au sommeil de nos enfants peut être très difficile.
Il y a de la lumière au bout du tunnel: avec les bons éléments en place, le sommeil des bébés peut s’améliorer et souvent plus rapidement qu’on le pense. Ceci permet à tous les membres de la famille de retrouver leurs facultés, leur énergie et leur bonne humeur pour passer du beau temps de qualité en famille. Même les familles avec des jumeaux et triplés peuvent dormir!
En ce qui concerne les recommandations d'heures de sommeil selon l'âge de vos bébés, vous pouvez consulter le tableau ci-dessous. Il est à noter que des boires pendant la nuit peuvent être nécessaires. Veuillez contacter le pédiatre de vos enfants si vous êtes incertains des besoins nutritionnels de ces derniers.
RECOMMANDATIONS DES HEURES DE SOMMEIL SELON L'ÂGE
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LES ÉLÉMENTS CLÉS DU SOMMEIL
Comment savoir si les besoins de sommeil propres à vos bébés sont comblés? La règle d’or est de regarder leur comportement en début de soirée. Si votre bébé est plutôt calme et d’humeur agréable, les chances sont qu’il dort un nombre d’heures suffisant. Par contre, s’il est souvent irritable ou surexcité, il est probable qu’il manque de sommeil.
Les enfants ont besoin de sommeil ! Le saviez-vous ?
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Les enfants d'aujourd'hui dorment moins ;
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Environ 1 enfant sur 3 a un problème de sommeil ;
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Les problèmes de sommeil observés vers l'âge de 12 mois perdurent souvent jusqu'à l'âge scolaire;
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Le manque de sommeil chez l'enfant est aussi associé à des effets néfastes comme l'irritabilité, l'hyperactivité, la hausse de stress, les difficultés d'adaptation au préscolaire, la mémoire, la réussite scolaire, et même l'obésité.
Le sommeil de l’enfant est composé de 5 éléments qui sont tous interconnectés et qui doivent fonctionner en harmonie pour atteindre une bonne hygiène de sommeil.
1- L'HORAIRE ET LA SYNCHRONISATION
Les cycles naturels du sommeil et du réveil se développent mieux de 4 à 6 mois. Ces cycles déterminent les périodes de la journée et de la nuit les plus propices au sommeil. Si possible, limitez les siestes qui tombent en dehors des vagues de sommeil puisqu’elles ne sont pas aussi réparatrices pour vos enfants.
2- LA DURÉE DU SOMMEIL
Suivre l’heure du coucher et du réveil en fonction des recommandations d’heures de sommeil et des besoins de vos enfants (voir le tableau ci-dessus). Si vos enfants manquent une sieste, assurez-vous d’ajuster l’heure du coucher pour rattraper le sommeil perdu.
3- LES SIESTES
La synchronisation des siestes peut varier selon leur humeur en après-midi et en soirée, la durée de la sieste précédente et les signes de fatigue. Des siestes bien synchronisées et de bonnes durées sont importantes pour empêcher la surcharge de fatigue tard en après-midi. Des enfants reposés ont plus de facilité à apprendre à se calmer et à s’endormir.
4- LA CONSOLIDATION DU SOMMEIL
On parle ici d'un sommeil ininterrompu par des réveils nocturnes. Le sommeil fragmenté est aussi nocif qu’une courte nuit de sommeil et peut causer les problèmes de lève-tôt. Il est tout à fait normal d’avoir des périodes d’éveil durant la nuit. Les problèmes surviennent quand les enfants ont de la difficulté à se rendormir par eux-mêmes. Continuez d'enrichir cette habileté en répondant toujours de la même façon à leurs réveils afin que le sommeil soit toujours (ou presque) consolidé. *Exception faite pour les boires nécessaires à leur bon développement*
5- LA RÉGULARITÉ DU SOMMEIL
Il est important d’avoir un environnement et des conditions de sommeil similaires à tous les couchers (lors des siestes et nuits). Le sommeil le plus bénéfique se produit dans le lit. En mouvement, celui-ci n’est pas aussi profond (ex., voiture, poussette). Voici quelques conseils en ce sens:
-Couchez-les dans leur lit le plus souvent possible pour tous les dodos afin d’assurer un sommeil réparateur;
-La dormeuse est recommandée et sécuritaire afin d'éviter que vos bébés ne se prennent les jambes entre les barreaux de leur lit;
-S’assurer que la chambre soit très sombre.
-Évitez les veilleuses ou les projecteurs.
-Pour y voir un peu dans la chambre lors de vos visites, vous pouvez installer une petite lumière jaunâtre dans le corridor;
-Introduire le bruit blanc en autant que le volume soit l’équivalent d’un murmure et éloigné de la tête des enfants.
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ÉTABLIR UNE BONNE ROUTINE AU COUCHER
Une routine du coucher apaisante, répétée de jour comme de nuit, créera une cohérence et une familiarité dans les transitions entre les activités éveillées et l’heure du sommeil. En ayant une routine du coucher solide pour vos tout-petits, vous les aidez à apprendre que lorsque maman/papa ou quelqu'un d'autre fait « XYZ », c’est l’heure du dodo !
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Pendant la journée et pendant les heures d'éveil, tentez d'exposer vos bébés à un maximum de lumière naturelle.
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Essayez de commencer ET terminer votre journée à peu près à la même heure chaque jour. Une fenêtre d'une demi-heure est recommandée.
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Instaurez une routine de dodo dès que possible: bain ou lavage à la main, petits soins, dernier boire, brossage des dents (dès qu'une dent apparaît), histoire et moment calme avec les lumières tamisées, sac de nuits avec le toutou, la doudou et la suce.
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Lorsque vous nourrissez les bébés pendant la nuit, limitez leur stimulation au strict minimum. Nourrissez, changez rapidement les couches et remettez-les dans leur lit.
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Évitez le plus de lumière possible dans la maison: équipez vous d'une petite lampe frontale avec lumière rouge ou bien d'une veilleuse très faible pour vous aider à voir ce que vous faites dans l'obscurité.
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Gardez en tête que vos petits sont différents et que leur cycle de sommeil peuvent l'être aussi, même si ils sont monozygotes.
ORGANISATION DES NUITS
De manière générale, les nouveau-nés doivent être nourris fréquemment pendant la journée et pendant la nuit (2 à 3 heures ou même plus rapproché selon le cas). Cependant, vous serez peut-être surpris de constater que certains bébés peuvent commencer à prolonger les tétées nocturnes jusqu'à six heures en quelques semaines. Il est donc probable qu’un de vos bébés commencent à dormir plus longtemps que les autres.
Pour la période postnatale, établissez un horaire afin de couvrir les nuits à l'aide de vos proches et des organismes de relevailles. Pour plus d'informations, visitez la page SOUTIEN POSTNATAL.
Mamans Pieuvres vous rappelle que vous avez accès à du soutien professionnel gratuit 24/7 avec LigneParents au 1-800-361-5085 ou encore à l'aide du clavardage en ligne.
Nous vous partageons quelques stratégies de notre communauté concernant l'organisation des nuits lors des premiers mois.
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La technique des "quarts sur rotation" surtout lorsque les bébés ne sont pas synchronisés. Exemple: 20h00 à 1h30 du matin, la même personne se lève lorsqu'un bébé se réveille et l'autre personne fait de même entre 2h00 et 06h00. Cela permet à un parent d’avoir 4-5 heures de sommeil en continu. Si un parent n'est pas sur son 'quart de nuit', s'assurer que la chambre est le plus loin de l'action ou porter des bouchons.
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Suivre chacun son bébé en tout temps, donc on se lève pour le même bébé. Si vous avez trois bébés, vous pouvez inviter une personne additionnelle quelques temps. Si cette situation semble adéquate pour vous, il serait préférable de dormir dans des chambres séparées pour un maximum de repos.
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S'alterner les matins de fin de semaine pour les grasses matinées (Ex: un parent pourrait dormir jusqu'à 9h00).
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Réserver le plus de relevailles possibles à des moments spécifiques dans le mois. Cela permet de compter sur ces heures précieuses pour se reposer quand on traverse une mauvaise semaine.
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Demander des cartes-cadeaux ou de l'argent pour se procurer des relevailles payantes pour une présence la nuit (ou le jour). Toutes les occasions sont bonnes ! Ex: Noël, anniversaire de mariage, fêtes des enfants, votre propre anniversaire, fête des mères/pères ...
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Si vous allaitez, vous pouvez gérer les nuits en vous assurant de dormir entre les boires et de tirer votre lait pour l'équivalent d'un biberon par bébé. Ainsi, l'autre parent peut vous laisser dormir le matin en donnant le premier biberon de la journée aux bébés.
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Synchroniser les bébés pendant la nuit peut être une bonne technique, surtout quand vous remarquez qu'un bébé se réveille pas très longtemps après l'autre ou les autres . Cependant, si vous en êtes à réveiller un bébé, nous vous recommandons de vérifier combien de temps il dormirait sans éveil. Vous pourriez être surpris car celui-ci pourrait déjà être capable de sauter un boire, même après quelques semaines. Pour toutes inquiétudes, consultez votre professionnel de la santé.
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Faire chambre à part avec chacun un bébé avec l'ajout d'un lit supplémentaire (votre organisation doit être sécuritaire).
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Rester en équipe même la nuit. Quand un bébé se réveille pour boire, la maman peut changer la couche et commencer à allaiter. Le ou la partenaire peut alors se lever en simultané et réveiller bébé 2 ou bébé 3, changer les couches et apporter l'autre ou les autres bébés à maman pour de l'allaitement en tandem. Le ou la partenaire prend le premier qui a terminé et va le reporter dans son lit, pour ensuite se recoucher. Maman s'occupe du dernier ou des derniers et fait de même.
Et finalement:
10. Ne pas faire reposer la charge mentale reliée au manque de sommeil sur les épaules d'une personne. Si on a opté pour un truc qui fonctionne bien (ex: rotation de quarts), mais qu'on y arrive pas et qu'on est dépassé, on réveille l'autre personne ou on revoit notre stratégie. Miser sur les micros siestes et un lâcher prise sur les tâches ménagères qu'on laisse à nos proches ou aux organismes.
LIENS INTÉRESSANTS À CONSULTER:
Sources:
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Meltzer & Mindell, 2007; Plage et al., 2016 ; Rakhonen et al., 2012
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Enfant Encyclopédie, Organisation et développement du sommeil chez le jeune enfant, 2010