Quoi manger quand on est enceinte de jumeaux

Les besoins nutritionnels particuliers lors d'une grossesse multiple.

En collaboration avec Mélissa Larivière, Dt. P

Il est évident que c’est une belle surprise que d’apprendre que nous sommes en train de créer deux ou trois petits êtres humains à l’intérieur de nous. Cependant, la pression et le stress augmentent lorsque nous passons d'une grossesse simple à grossesse gémellaire. Bien entendu, les besoins caloriques et protéinés de chaque femme sont différents et varient selon leur métabolisme de base, leur niveau d’activité physique, leur âge ainsi que leur constitution corporelle (poids, taille, masse grasse vs musculaire, ossature, etc.).

On pense souvent à tort que lorsqu’on est enceinte on se doit de manger pour deux. La question suivante est donc légitime: est-ce qu'une grossesse gémellaire signifie qu’on doit manger pour trois ou quatre ?

Et bien non ... nul besoin de vous gaver chère maman! Il est certain que vous devrez manger plus qu’avant la grossesse mais le corps étant si bien fait, votre niveau de faim et votre appétit va habituellement s’ajuster en conséquence.

LES BESOINS NUTRITIONNELS POUR LES JUMEAUX ET TRIPLÉS

Je ne sais pas pour vous, mais moi lorsque j’ai appris que j’étais enceinte, il y a plusieurs années déjà, je n'ai pas le souvenir d'avoir remarqué de gros changement au niveau de ma faim et de mon appétit lors des premières semaines. Même mon poids avait à peine augmenté lorsque nous avons découvert à 13 semaines de grossesse que mon ventre n’abritait pas un, mais bien deux bébés. Je me souviens de ce moment comme si c’était hier. Je suis de nature assez zen et jusque-là ma grossesse se déroulait bien malgré quelques petits inconforts du début (allo les nausées!).

Mais à cet instant précis où le médecin a prononcé ces mots: «et bien Madame Larivière, il y a deux bébés dans votre ventre », j’ai ressenti de l’inquiétude et surtout beaucoup de questionnements.

On vous répètera que les statistiques parlent par elles-mêmes comme le pourcentage de naissance prématurée. Ceci entraîne souvent des bébés de faibles poids et plus à risque de souffrir d’anémie (déficience en fer). On voudra donc optimiser le temps qu'ils passeront dans nos bedons en leur donnant le meilleur! Il est certain que vous devrez manger un peu plus, mais c’est en misant sur la variété que vous ferez une différence.

Attention! Assurez-vous que votre alimentation pendant votre grossesse ne soit pas une source de stress. Comme le corps est si bien fait, je vous propose de profiter de cette étape dans votre vie pour apprendre à mieux l’écouter. Soyez attentives aux signaux suivants: fatigue, maux de tête, plus grande sensibilité aux infections et nausées. Ceux-ci peuvent être des signes que votre corps vous envoie pour vous prévenir qu’il a besoin de plus carburant.

CALORIES SELON CHAQUE TRIMESTRE (GROSSESSE DOUBLE OU TRIPLE)

1ER TRIMESTRE: Augmentation supplémentaire d'environ 200 calories/jour.
2IÈME TRIMESTRE: Augmentation supplémentaire d'environ 400 calories/jour
3IÈME TRIMESTRE: Augmentation supplémentaire d'environ 600 calories/jour

C’est durant le 3e trimestre que la croissance des bébés sera la plus importante. En effet, ces derniers doublent leur poids entre la 30e et la 40e semaine. Considérant les risques de naissances prématurées, il est d’autant plus important de s’assurer de manger suffisamment pour combler vos propres besoins et ceux des bébés.

Pour ce qui est des besoins en protéines, ils resteront sensiblement les mêmes lors de la première moitié de la grossesse. C’est à partir de la 20e semaine que les besoins augmentent, soit d’une augmentation d’environ 50 g/jour par rapport aux besoins de la maman avant la grossesse.

Sans entrer dans les calculs des portions et des nutriments, rappelez-vous seulement que vous devez manger plus et que vous y arriverez sans trop de difficulté. Écoutez simplement les signaux que votre corps vous envoie en optant pour des aliments nourrissants et satisfaisants.

COMMENT AUGMENTER MES BESOINS EN CALORIES ET PROTÉINES?

Je conseille rarement à mes clientes d’augmenter leurs apports en mangeant davantage lors des repas. C’est souvent contre-intuitif et on se fie à des signaux externes pour déterminer les quantités que nous allons manger. Je propose habituellement l’ajout de collation entre les repas et parfois celui d’un dessert pour compléter lorsque la faim est encore présente. Voici quelques exemples qui représentent 200 calories:

1 tasse de lait/boisson végétale + 1 tasse de fruit (smoothie)
1 tranche de pain + 1c. soupe de beurre de noix
1 muffin maison + ½ tasse de yogourt ou un petit verre de lait
50 g de fromage + 1 pomme
1/3 de tasse (40 g) de mélange du randonneur (noix + fruit séchés)
1 tasse de céréales type Cheerios + ¾ tasse de lait ou boisson végétale

*À chaque trimestre vous ajoutez une collation supplémentaire pour atteindre l’équivalent de trois repas additionné de 3 à 4 collations/jour une fois le troisième trimestre atteint. Tel que mentionné ci-haut, ces collations peuvent aussi devenir le dessert qu’on ajoute à la fin d’un repas. Le tout sera variable d’une journée à l’autre et c’est important que vous soyez à l’écoute de ce que votre corps vous enverra comme signaux pour combler vos besoins. Voyons maintenant les nutriments importants et que vous devrez augmenter lors d’une grossesse multiple comparativement à une grossesse simple.

LES NUTRIMENTS CLÉS PENDANT LA GROSSESSE MULTIPLE

NUTRIMENT #1: LE FER

Dû à l’augmentation du volume sanguin occasionnée par la grossesse, les réserves de fer devront être doublées lorsque vous attendez des jumeaux ou triplés. Le placenta et le cordon ombilical seront grandement sollicités lorsqu’il y a deux ou trois bébés. Il faut savoir que le bébé accumule des réserves de fer lorsqu’il est dans votre ventre en prévision de ses premiers mois de vie. De plus, vous devrez voir à combler vos propres besoins en tant que femme. Cela explique en grande partie l’augmentation des risques de carences lors d’une grossesse multiple.

RECOMMANDATION:

On parle de 27 mg au premier trimestre (identique à une grossesse simple), de 28 à 30 mg au 2e trimestre et de 30 à 45 mg au 3e trimestre. Le moment où les besoins en fer sont le plus élevé survient au 3e trimestre, puisque c’est justement pendant les dernières semaines de gestation que les bébés vont renflouer davantage leur réserve en prévision de la sortie. Pour couvrir les besoins supplémentaires en fer et en acide folique, la prise de votre supplément prénatal est essentielle.

Petit truc: essayez d’inclure un aliment riche en fer à chaque repas (viande, volaille, poisson, fruits de mer, tofu, légumineuses). Pensez aussi aux céréales pour bébé que vous pouvez utiliser dans vos recettes de muffins, crêpes, biscuit, etc. Elles contiennent une source très intéressante de fer et sont faciles à saupoudrer un peu partout (potage, yogourt, céréales, smoothie, plat mijoté, etc.).

NUTRIMENT #2: L'ACIDE FOLIQUE

En raison du volume sanguin augmenté, les besoins en acides foliques sont très importants afin d’éviter les retards de croissance du fœtus. L’augmentation des besoins est doublée par rapport aux besoins avant la grossesse et ici encore c’est au 3e trimestre que ceux-ci sont les plus importants en termes de quantité.

RECOMMANDATION:

Pour couvrir les besoins supplémentaires en acide folique, la prise de votre supplément prénatal est essentielle.

Petit truc: pour l’acide folique, pensez pâtes alimentaires, grains entiers, légumes verts, arachides et son beurre, oranges et son jus, entre autres, pour combler une partie de vos besoins.

NUTRIMENT #3: LE CALCIUM

Fait important à noter ici, si vous ne consommez pas suffisamment de calcium pendant votre grossesse, ce ne sont pas les bébés qui risquent d’en souffrir le plus mais bien vous. Vos réserves s’épuiseront plus rapidement pour répondre aux besoins élevés des bébés et c’est vos os qui risquent de se déminéraliser et se fragiliser vous rendant ainsi plus à risques d’ostéoporose plus tard dans votre vie.

Les besoins de la femme enceinte n’augmentent pas vraiment, c’est plutôt l’absorption de celui-ci qui sera amélioré pendant cette période. Avouez que notre corps est bien fait quand même ! Ce minéral est nécessaire à la formation des os et des dents de vos bébés et comme pour bien d’autres nutriments, c’est surtout au cours du 3e trimestre que la demande augmente.

RECOMMANDATION:

Environ 200 mg/jour pour les deux premiers trimestres et 600 mg/jour au 3e trimestre. Bien que l’absorption soit meilleure pendant la grossesse, on recommande tout de même l’augmentation de l'apport alimentaire en calcium chez les futures mamans de jumeaux et de triplés.

Petit truc: inclure au moins 3 à 4 portions d’aliments riches en calcium/jour et ajouter une portion supplémentaire au dernier trimestre. Voici quelques exemples d’aliments riches en calcium et leur teneur respective :

1 tasse de lait et/ou boisson végétale = 300 mg
50 g de fromage = 350 mg
¾ tasse de yogourt = 250 mg
½ tasse d’amandes = 200 mg de calcium
1 tasse de jus de fruits enrichis en calcium = 300 mg

AUTRES NUTRIMENTS IMPORTANTS À SURVEILLER

On parle ici de la vitamine D, de la vitamine B12, des acides gras oméga-3, des fibres, de la choline et de l’iode.

Les suppléments conçus pour les femmes enceintes contiennent des quantités modérées pour chacun/e de ces vitamines et minéraux importants pendant la grossesse, mais il se peut que votre médecin vous suggère en plus la prise d’autres suppléments pour certains nutriments essentiels comme le fer, l’acide folique, le calcium et la vitamine D.

RECOMMANDATION:

Bien qu’une alimentation variée et équilibrée demeure la meilleure façon de combler tous vos besoins nutritionnels, la prise d’un supplément prénatal est fortement recommandée afin de compléter celle-ci. Dans le cas d'une grossesse multiple, le supplément sera encore plus primordial afin d’éviter les carences et les impacts sur la croissance des bébés.

Petit truc: assurez-vous également que votre consommation de vitamine D est adéquate et complétez avec un supplément au besoin (toujours valider avec un professionnel de la santé avant). La vitamine D travaille en synergie avec le calcium pour la fabrication d’os et de dents solides pour les bébés.*En aucun cas vous ne devez prendre de suppléments et/ou produits naturels sans l’avis de votre médecin et/ou pharmacien.

En conclusion, ce que vous devez retenir c’est bien que le fait d’être enceinte de jumeaux ou de triplés va augmenter vos besoins nutritionnels, il est inutile de vous gaver. Vous devez tout de même apprendre à écouter les signaux que votre corps vous envoie. Misez sur la qualité et la variété plutôt que de focaliser uniquement sur la quantité.

L’annonce d’une nouvelle grossesse (qu'elle soit multiple ou simple) est un excellent moment dans votre vie de femme pour prendre le temps d’évaluer votre relation avec la nourriture et vos habitudes alimentaires en général. Sans avoir à suivre un plan alimentaire calculé, le fait de rencontrer une nutritionniste à cette étape de la vie est souvent un très beau cadeau qu’on peut s’offrir à soi-même. De plus, tous les bons conseils que vous recevrez seront également bénéfiques à votre progéniture tout au long de leur vie. C’est donc un beau cadeau pour toute la famille !

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